NAUČITE NEŠTO NOVO – TRENING ZA POČETNIKE

Dakle, želite započeti sa dizanjem tegova, ali zapravo ne znate kako dalje? Bez brige. U ovom članku pronaći ćete program trening za početnike koji je savršen za vas koji želite započeti s učinkovitim treningom snage I izgradnje fantastičnog tijela.

Preduvjet za program je da ste zdravi i cjeloviti te da ste spremni potrošiti vrijeme učeći pravilno izvoditi vježbe, kako biste mogli trenirati sigurno i bez ozljeda dok gradite mišiće i postajete jači.

Ovaj program treninga temelji se na tri treninga sedmično, gdje u osnovi trenirate cijelo tijelo.

Treninzi za početnike cijelog tijela, gdje trenirate velike dijelove tijela nekoliko puta sedmično, daleko su najučinkovitiji način za početnike da brzo izgrade mišiće i ojačaju.

Tri treninga cijelog tijela sedmično savršena su za početnike: Pružaju česte prilike za stimuliranje i rast mišića, ali između treninga postoji dovoljna udaljenost da omoguće dobar oporavak i odmor.

Bez obzira da li trenirate jer želite ojačati, izgraditi veće mišiće ili izgubiti kilograme, program cijelog tijela s tri sesije sedmično jedan je od najboljih programa treninga koje možete odabrati kao početnik.

RASPORED TRENINGA ZA POČETNIKE

Prebacivat ćete se između dvije različite sesije, na tri treninga sedmično. Dakle, trenirate tri puta sedmično, ali radite samo dvije različite sesije.

Sesije nazivamo A i B, a s najmanje dnevnim odmorom između svake sesije, vaš raspored može izgledati ovako:

Kako biste poboljšali rast vaših mišića, preporučujemo vam LEAN BULK STACK   – pripremili smo za vas stack pomoću kojeg ćete moći napakovati čistu mišićnu masu bez nepotrebnog lagerovanja sala ukoliko se budete pridrđavali odgovarajuče ishrane i treninga.

1. sedmica:

Ponedjeljak: Trening A
Utorak: Odmor
Srijeda: Trening B
Četvrtak: Odmor
Petak: Trening A
Subota: Odmor
Nedelja: Odmor

2. sedmica:

Ponedjeljak: Trening B
Utorak: Odmor
Srijeda: Trening A
Četvrtak: Odmor
Petak: Trening B

Subota: Odmor
Nedelja: Odmor

Dakle, trenirate A B A jednu sedmicu, a B A B drugu sedmicu, ili: Stalno svaku drugu sesiju.

Ne morate trenirati u ponedjeljak, srijedu i petak, ali pripazite da odradite tri sesije tokom sedmice, uz najmanje jedan dan odmora između svake sesije.

TRENING ZA POČETNIKE

Krenimo onda u stvarne treninge za početnike.

Moguće je da ćete pomisliti da se čini da je ovo premalo ili previše jednostavno, ali vjerujte: Ova vrsta postavki s malim volumenom i visokim frekvencijama djeluje jako dobro za početnike.

Jedna ključna stvar – ne zaboravite vaše flašice sa vodom, tokom treninga potrebno je piti što više vode.

Ovako izgledaju treninzi

Trening A

1. Čučnjevi: 3 serije x 8-10 ponavljanja
2. Bendž presa: 3 seta x 8-10 ponavljanja
3. Veslanje sa šipkom: 3 serije x 8-10 ponavljanja
4. Odmorite se 2 minute između svakog seta.

Trening B

1. Mrtvo dizanje: 3 serije x 6-8 ponavljanja
2. Prednji lat na lat mašini (ili do brade): 3 serije x 8-10 ponavljanja
3. Military potisak sa ramena: 3 serije x 8-10 ponavljanja

Odmorite se 2 minute između svakog seta.

Jednostavno, ali vrlo efikasno.

Treninzi za početnike se sastoje od takozvanih osnovnih vježbi, gdje svakom vježbom trenirate nekoliko mišićnih grupa. U sesiji A imate vježbu kojom dominira koljeno i vježbe horizontalnog pritiskanja i povlačenja. U sesiji B imate vježbu u kojoj dominiraju kukovi i vježbe vertikalnog pritiskanja i povlačenja. Biceps i triceps dobro se treniraju tokom obje sesije u vježbama povlačenja i pritiskanja.

Vježbe koje navodimo u treninzima preporučujem vam, ali nisu nužno pravilo ili zapisane u kamenu.

Neke od eventualnih promjena.

• Čučnjevi se preporučuju, ali se mogu zamijeniti presama za noge.
• Presa za klupu izvodi se ležeći na ravnoj klupi, ali se može promijeniti u vodoravnu preshu sa bučicama.
• Veslanje sa šipkom može se zamijeniti veslanjem sa bučicama ili veslanjem kablovskom mašinom.
• Mrtvo dizanje se preporučuje i vjerojatno je najlakša varijanta za početnike, ali se po potrebi može zamijeniti pravim podizanjem tla.
• Možete izvoditi lat povlačenja ako nemate snage da napravite dovoljno ponavljanja propadanja. Ako možete podnijeti više od 10 ponavljanja propadanja, možete objesiti 5-10 kg dodatne težine.

POČNITE S VRLO LAGANIM TEŽINAMA

Ako ste potpuno novi u vježbanju, trebali biste započeti s vrlo malim težinama, težinom s kojom lako možete podnijeti svoja 3 seta x 8-10 ponavljanja.

U mom slučaju to bi značilo da započnete sa praznom šipkom ili gotovo praznom šipkom, ovisno o vježbi sa kojom započinjete trening snage. Ne biste se trebali ustručavati jer to vam  samo može pomoći da savršeno izvodite vježbe.

Započeti program tako što ćete od početka imati malo preteške utege, tako da nemate potpunu kontrolu, znači učiniti sebi veliku štetu. Ne opterećujte se sa težinama, oni dolaze s treningom i iskustvom.

Kada savladate, na primjer, 40 kg x 3 serije x 8-10 ponavljanja, tada je vrijeme da dodate i stavite najmanju moguću težinu za sljedeći trening (obično 2,5 kg). Tada trenirate s tom težinom dok je ne savladate.

U početku ovi dobici na težini mogu doći prilično brzo, dok kasnije na večim težinama pretežno treba trenirati malo duže prije nego što sazrijete za nova povećanja.

U nekim vježbama moći ćete znatno češće povećavati težinu, jer je ukupni ”plafon” koliko težine možete podići u toj vježbi mnogo veći.

Ovo je bilo sve najvažnije u programu treninga za početnike. U ostatku ovog posta proći ćemo kroz neka od najčešćih pitanja početnika i odgovoriti na njih.

KOLIKO JE TEŠKA JEDNA ŠIPKA ZA TEGOVE?

Šikpe za tegove se naravno isporučuju u različitim oblicima i težinama, ali najčešća šipka koju ćete naći u teretani je međunarodna šipka duga 220 cm i teška 20 kg.

Kada govorite o težini koju podižete, to je uvijek ukupna težina na koju mislite. Ako ste podigli 100 kg u bench pressu, podigli ste šipku (20 kg) + dvije ploče od 20 kg sa svake strane šipke.

ŠTA ZNAČI JEDNO PONAVLJANJE?

Ponavljanje je kada teg premjestite jednom iz tačke A u tačku B i nazad. Ako vježbate bench press i spustite šipku na prsa, a zatim je ponovno gurnete prema gore – tada ste uradili jedno ponavljanje.

Ponavljanja se u engleskom skraćenom jeziku naziva REP što je skraćenica za repetition, a različit broj ponavljanja daje vam različite efekte treninga. Ali o tome ne morate razmišljati trenutno. Zlatno pravilo glasi da je 8 do 10 ponavljanjageneralno savršenen broj za izgradnju mišića.

ŠTA JE JEDNA SERIJA?

Serija je grupa ponavljanja koja se izvode u nizu. Ako podignete teg i napravite 10 ponavljanja prije nego što se umorite, a zatim vratite teg – tada ste napravili jednu (s deset ponavljanja).

Napravite 3 serije x 10 ponavljanja, napravite 10 ponavljanja, odmorite se nekoliko minuta, napravite 10 ponavljanja, odmorite se nekoliko minuta, napravite 10 ponavljanja.

KOLIKO DUGO TREBA DA SE ODMARATE IZMEĐU SERIJA?

Trebali biste se odmarati dok ne uspijete izvesti sljedeći set s dovoljno teškom težinom i dobrom tehnikom.

Za početnike to znači najmanje dvije minute odmora između setova, a često i najmanje 3-4 minute kada ste malo iskusniji i dižete teže utege kojima treba duže za oporavak.

Između zaista teških serija koje zaista testiraju maksimalnu snagu, trebali biste se odmarati i do 5 minuta.

KAKO SE ZAGRIJAVATI ZA TRENING?

Zagrijavanje bi se obično trebalo sastojati od općenitog i određenog dijela.

• U općenitom dijelu radite nešto da povećate temperaturu u tijelu, na primjer hodanje na krosstrajneru ili veslanje na veslačkoj mašini 5 minuta. Ništa pretjerano naporno, ali taman toliko da se zagrijete i lagano oznojite.
• U određenom dijelu radite stvari koje vas pripremaju za trening snage. To obično znači da radite bilo koju vježbu za pokretljivost, a zatim se prije prve vježbe počnete zagrijavati praznom šipkom.

Potreba za određenim zagrijavanjem je individualna i s vremenom ćete pronaći ono što vam je potrebno i što više volite.

Vidjet ćete da neki uopšte ne rade generalno zagrijavanje, već rade više setova s ​​praznom, laganom šipkom ili trakom u određenom zagrijavanju. To je prilično često kod onih koji već neko vrijeme treniraju.

Prije nego što postanete mobilni kao neki napredniji vježbači , bitno je da svaku svoju seriju započinjete sa rutinom mobilnosti i da dobro vodite računa o zagrijavanju prije treninga.

Uvijek započnite zagrijavanje s nekoliko setova na praznoj šipci, a već ovdje biste trebali početi vježbati savršenu tehniku. Vašu tehniku ​​također treba uvježbati s praznom šipkom.

Može li se dodavati još vježbi u navedeni program?

Apsolutno, ali nije potrebno ako mislite da biste sa time na početku rasli i postali jači.

Kao početniku potrebno je vrlo malo treninga snage kako bi potaknuli mišiće da rastu, a 3 seta x 8-10 ponavljanja vježbi iz gornjeg programa dovoljna su za dobar rast cijelog tijela.

• Čučnjevi i mrtvo dizanje u osnovi treniraju cijele noge, zadnjicu i donji dio leđa.
• Veslanje šipkom i povlačenje / potkoljenica trenira gornji dio leđa i vaše bicepse.
• Bench press i vojna presa treniraju prsa, ramena i triceps.

Ako nužno želite nešto dodati, možete dodati nekoliko setova vježbi za stomak, kao što su vješanje nogu (ili podizanje koljena) ili cable crunch.

HOĆU LI BITI ISKLESAN / GLOMAZAN / IZDEFINISAN / DOBITI TONIZIRANE MIŠIĆE IZ OVOG PROGRAMA?

Vašim izgledom u osnovi upravljaju dva čimbenika:

• Koliko potkožne masti imate na tijelu.
• Koliki su vaši mišići ispod potkožne masti.

Za klasični fit oblik ili da biste izgledali dobro neodjeveni, potrebno je manje potkožne masti i više mišića. Kaloriskim suficitom i kardiom se riješite potkožne masnoće, a mišiće gradite treningom snage.

Čak i djevojke koje se boje “postati glomazne” i zato izbjegavaju trening snage, obično brzo shvate da im potkožna masnoća čini ruke ili bedra da doimaju velike i da kada mišići ispod postanu vidljivi tek tada izgleda dobro. Dame, slobodno trenirajte na snazi i vježbama/spravama sa tegovima.

KAKO BI STE TREBALI USKLADITI TRENING KAD POSTANETE ISKUSNIJI?

Tijelo se prilagođava zahtjevima koje na njemu postavljate. Što se tiče treninga snage, to znači da s vremenom morate sve više izazivati ​​svoje tijelo.

Najvažnija komponenta u povećanju izazova za mišiće je naravno da povećavate težine s kojima trenirate kako postajete jači.

Kako budete postajali iskusniji, trebat ćete i malo povećati obim treninga kako biste postigli što bolje rezultate.

Povećani obim treninga u kombinaciji s činjenicom da morate duže odmarati između setova kada tegovi postanu teži, znači da treninzi cijelog tijela prema modelu u ovom članku mogu biti vrlo dugi i naporni. To znači da trening može biti efikasno podijeljen na više sesija.

Početniku rast mišića traje oko 24-48 sati nakon treninga, a približno isto toliko vremena treba da se oporave mišići, tetive i živčani sistem.

Kod osobe koja već neko vrijeme trenira snagu, rast mišića traje manje od 24 sata. To znači da ne želite čekati predugo prije nego što ponovo trenirate, jer ćete tada propustiti nove mogućnosti rasta. Vježbanje samo jednog mišića jednom sedmično znači da 6 dana u sedmici nemate nikakav rast u tom mišiću.

Međutim, činjenica da je rast mišića usporen nakon 24 sata ne znači da je mišić nužno potpuno obnovljen, već da se i mišić i vaš živčani sistem moraju oporaviti. To često traje oko 48-72 sata, ovisno o tome koliko ste naporno trenirali. Iz tog razloga važno je trenirati dovoljno: Ne premalo za stvaranje dobrog rasta mišića i ne toliko da vrijeme oporavka postaje nepotrebno dugo.

Nešto što je pogodno za najiskusnije dizače koji se fokusiraju na izgradnju mišića je da treniraju istu vježbu ili mišićnu skupinu 2-3 puta tjedno, gdje svaka sesija sadrži oko 4-6 radnih serija ili oko 40-60 ponavljanja.

Postoji nekoliko načina da se to učini, ali vrlo efikasan način je treniranje četiri sesije sedmično, pri čemu dva dana u sedmici trenirate gornji dio tijela, a dva dana donji dio tijela.

NEKI POSLJEDNJI SABRANI SAVJETI O ODJEĆI, DNEVNIKU VJEŽBANJA I JOŠ MNOGO TOGA.

Evo nekoliko posljednjih savjeta ili stvari koje morate imati na umu dok započinjete karijeru treninga snage:

• Tehnika je broj 1. Učite od samog početka, nećete požaliti.
• Zapišite svoje težine. Ne bi bilo loše da nabavite neku aplikaciju gdje ćete to moći pratiti i bilježiti tako da znate sa čime ste zadnji put trenirali i kako nebi zaboravili povećati težinu.
• Ne opterećujte se težinama. Ojačat ćete ako trenirate redovito i dobrom tehnikom kako se ne biste ozlijedili. Ne morate se iscrpljivati da biste postali jaki.
• Nosite pamučnu odjeću. Šipka ne klizi tako lako sa nje kao sa odjeće
  od sintetičkog materijala, a također takva odjeća manje klizi sa klupe za vježbanje i sl.
• Imajte stabilne patike. Zaboravite na trkačke patike s velikim mekanim jastucima ispod nogu. Ravne i tvrde potpetice su najbolje. Kod čučnja je dobro kod većine ljudi da imaju jedan par patika za dizanje tegova sa podignutom petom (ovo će u takvim slućajevima dopirnjeti u pokretljivosti dizanja).
• Kad stisak počne postajati ograničavajući, uzmite magnezijum. Prvih nekoliko mjeseci vam to vjerojatno neće trebati, ali kasnije, malo magnezijuma koji upija znoj ruku učinit će čuda za vaš deadlift, veslanje i propadanje. Govorimo o 10-15% povećanju težine u treningu.

ZAVRŠETAK

To je bila kompletna postavka naših preporuka vama.

Program treninga za početnike u ovom članku savršen je za vas koji ste početnik u treningu snage, a time dobivate zaista dobar početak karijere u treningu snage.

Pratite program. Pažljivo izvodite vježbe. Zapišite svoje težine i s vremenom ih polako povećavajte.

Ojačat ćete, mišići će vam rasti, a tijelo će se osjećati i izgledati bolje. Želimo vam puno sreće i nadamo se da ćete nas zapratiti na fitnessmarket.ba i redovno čitati naše članke. Ne zaboravite pogledati i najveću ponudu suplemenata i sportske ishrane u Bosni i Hercegovini na našem sajtu.

Nadamo se da ste nešto naučili iz članka, i zaista vam zahvaljujemo ako podijelite ovaj članak na svom blogu ili na društvenim mrežama drugima kojima je potrebna pomoć u započinjanju treninga snage.

Do sljedećeg čitanja.

Fitnessmarket.ba – najveći online distributer suplemenata