PRIMJER DNEVNOG MENIJA

Preduvjet za dobre rezultate treninga je da ispunite svoje potrebe za hranom i kalorijama. Jedite premalo i postaje gotovo nemoguć zadatak izgraditi mišiće.

U ovom postu mislili smo vam ilustrirati kako visoko proteinska dijeta može izgledati u praksi za osobu koja želi povećati svoju težinu i postati jaka.

Hrana je preduvjet za život, način druženja, izražavanja identiteta i izvor uživanja. Stoga je od najveće važnosti da pronađete zdrav stav prema hrani i način prehrane koji odgovara vašem životu općenito a posebno kad je u pitanju trening snage ili treniranje sa težinama.

Općenita šema prehrane može ispuniti funkciju kao referentni okvir, ali na pojedincu je da pronađe ono što djeluje u praksi. Ono što završi u želucu je to što je bito i što se računa, a ne ono što ste kupili napisano na papiru sa interneta ili od vašeg trenera.

Zaista nam je zadovoljstvo pisati o ovoj temi koja usitinu potrebna svima onima koji žele postići kvalitetne rezultate svoga treninga. Nadamo se da će vam ovaj plan prehrane koji predstavljamo biti od pomoći u potrazi za pravim načinon prehrane za vas.

ČEMU PLAN PREHRANE?

Lako je razgovarati o tome što je dobra hrana, teže je prenijeti kako to izgleda u stvarnosti.Dnevni raspored ishrane može dati bolju predstavu o tome što će pojesti i dati kompletan pregled u cjelini. Pored toga, mnogi nisu sigurni u tačne količine, posebno u pogledu unosa proteina .

Iznad svega, želimo vam pokazati da ustvari nje tako teško unjeti dovoljnu količinu proteina.

UPOZNAJTE “AMARA”

Dnevni meni u nastavku dizajniran je po izmišljenoj osobi “Amar”.

Amar ima 25 godina, nedavno je započeo trening snage i želi povećati kilažu i postati jak. Visok je 177 cm, težak je 74 kg, ali želi da poraste do oko 80 kg i uglavnom ga zanima izgradnja mišića.

Umjereno je aktivan jer trenira naporne treninge snage u teretani prema početnoj snazi 3 puta sedmično, ali inače ima neaktivan svakodnevni život.

Kako bi se udebljao i na najlakši način potaknuo sintezu proteina, Amar bi trebao jesti više nego što mu je potrebno za energiju i unositi dovoljno proteina . Prema trenutnim istraživanjima, trebao bi težiti dnevnom unosu do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine kako bi maksimalno stimulirao sintezu mišića.

U današnjem vremenu nema naznaka da bi veći unos proteina bio štetan ako ste zdravi, ali također nema dokaza da bi unos veći od 2 g imao dodatni učinak. Međutim, Amar želi jesti vrlo visokoproteinsku ishranu i odlučili smo da bi trebao težiti svakodnevnom unošenju oko 2,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine u tom periodu.

POTREBE ZA ENERGIJOM I PROTEINIMA

Koristeći Harris Bennedictovu formulu za procjenu i procjenjujući nivo tjelesne aktivnosti (PAL), otkrivamo da Amaru treba oko 2800 kcal da održi trenutnu težinu. Dodajemo mu 500 kalorija, što je pravilo za postizanje veće kilaže “razumnom” brzinom. Zbir će tada biti 2800 + 500 = 3300 kalorija / dan.

Što se tiče unosa proteina, odlučio sam izračunati Amarovu ciljanu težinu. Budući da je ciljana težina 80 kg, trebao bi težiti da dobije 80 x 2,5 = 200 g proteina. Sve osnovne hranjive tvari u dovoljnoj su količini u prehrani, tako da on ne mora uzimati nikakve dodatke vitamina ili minerala pored hrane.

Brojeve koristimo kao polaznu tačku, ali isto tako znamo da nije bitno pogoditi tačna iznos ovih brojki, već ćemo se truditi da Amar pojede čak koju kaloriju više ali da te kalorije dolaze iz proteina.

Zapravo, jednako bi lako preskočili korak izračunavanja potreba za energijom i proteinima, ali smo tako ohrabrili Amara da jede više hrane, posebno proteina, ali u ovom slučaju klijentu je trebao referentni okvir odnosa.

FAKTORI ŽIVOTNOG STILA

Amar lako zaboravlja jesti uobičajenu hranu i teško procjenjuje količine.

Njegov ritam obroka je nepravilan i zato je želio primjerni jelovnik kako bi dobio ideju koliko hrane treba svakodnevno jesti i stvoriti strukturu u svakodnevnom životu.

Teško mu je jesti velike količine hrane odjednom, pa je za njega dobro podijeliti unos energije na 6-7 obroka dnevno.

Amar jede većinu stvari, ali više voli izbjegavati kuhanje komplikovane hrane. Njemu je bitno da to ide brzo i lako, ali da ipak bude dobrog ukusa.

Uzima mjericu proteinskog praha (iz sirutke) zajedno sa vodom odmah nakon treninga i u tome uživa. Zajedno smo došli do zaključka da bi u danima kada trenira trebao odraditi trening između broj dva i večere i nastaviti uzimati proteinski šejk u direktnoj vezi s vježbanjem.

AMAROV DNEVNI MENI

Slijedi primjer kako bi mogao izgledati jedan dnevni plan ishrane, a osoba od koje polazimo je izmišljena.

Ne morate nužno jesti tačno ove količine, hranu ili broj obroka, ali budući da ste svjesni svojih približnih potreba za energijom i proteinima, ovaj dnevni plan ishranese može koristiti kao primjer.

Možda slučajno imate određene zajedničke uvjete ili ciljeve poput Amara?

Približna hranjiva vrijednost, ukupan dnevni iznos.

Energija: 3200 kcal
Proteini: 222 g (28 E%).
Ugljikohidrati: 282 g (39 E%)
Masti: 119 g (33% E)
Vitamini i minerali: Preporučeni dnevni unos postiže se iz esencijalnih hranljivih sastojaka.

Imajte na umu da je unos proteina 20 g veći iznad zacrtane vrijednosti. Amar će tako bez problema moći ispuniti svoje dnevne potrebe za proteinima kroz običnuishranu.

Proteinski šejk postaje nešto što uzima uz svoju uobičajenu prehranu, dodatak jer je to praktičan, jeftin i učinkovit način dobivanja proteina odmah nakon treninga.

DORUČAK: ZOBENA KAŠA I JAJA

Kaša od 1,5 dl zobenih pahuljica obogaćenim vlaknima, 1 narezanih banana, 3 dl vode. Poslužite sa l dl borovnica, 2 dl obranog mlijeka i 1 kuhano jaje (cijelo jaje).

Energija: 477 kcal, bjelančevine: 23 g, ugljikohidrati: 65 g, masti: 11 g.

MEĐUOBROK 1: DVOSTRUKI SENDVIČ SA PURETINOM

2 kriške integralnog hljeba, na primjer dren, 50 g dimljene puretine, pire od avokada, 1 paradajz i 2 žlice sira Philadelphia s bilo kojim okusom (15% masti).

Energija: 435 kcal, bjelančevine: 24 g, ugljikohidrati: 33 g, masti: 21 g.

RUČAK: SALATA OD KVINOJE SA LOSOSOM ILI DRUGOM VRSTOM RIBE.

125 g lososa pečenog u pećnici ili neke druge ribe, 2 dl kuhane kvinoje, 1 paprika, 1 dl kuhanog slanutka, 75 g zelenog graha, 1/3 crvenog luka, šaka zelene salate i 2 kašike pestoa. Može se jesti toplo ili hladno!

Energija: 736 kcal, bjelančevine: 42 g, ugljikohidrati: 50 g, masti: 38 g.

MEĐUOBROK 2: SVJEŽI SIR SA VOĆEM

1 tegla (250 g) prirodnog svježeg sira (4-5% masti) sa 1 velikom jabukom narezanom na kockice, 4 sušene kajsije i cimetom.

Energija: 405 kcal, bjelančevine: 33 g, ugljikohidrati: 41 g, masti: 11 g.

VEČERA: PILETINA SA RIŽOM

Nešto zabavnija varijanta klasične “fitness piletine”: 125 g pilećeg filea, 2,5 dl neobaveznog “hranjivog” povrća poput patlidžana, paprike, brokule i šargarepe, 1,5 dl jogurta za kuhanje (8% masti), ½ supena kašika maslinovog ulja ili nekog drugog ulja za prženje. Neobavezni začini, poput curry paste, curry praha, belog luka, začinskog bilja, paprike i papra. Poslužiti sa 2,5 dl kuhane basmati riže.

Energija: 721 kcal, bjelančevine: 44 g, ugljeni hidrati: 79 g, masti: 24 g.

Večernji obrok: Dezert od mladog sira

250 g nemasnog mladog siras 1 dl odmrznutih smrznutih malina, po potrebi začinite stevijom ili drugim zaslađivačem bez kalorija. Ubaciti 5 jezgri oraha Savjet! Pomiješajte s ½-1 dl vode radi rjeđe konzistencije.

Energija: 307 kcal, bjelančevine: 34 g, ugljeni hidrati: 14 g, masti: 12 g.

Dodatno: protein u prahu

1 mjerica (30 g) sirutke / proteina sirutke u prahu bilo kojeg ukusa. U dane treninga uzimati ga oko treninga, u dane odmora možete ga pomiješati u svoj večernji dezert.

Energija: 120 kcal, bjelančevine: 23 g, ugljeni hidrati: 2 g, masti: 2 g.

Ovako 3200 kalorija i nešto više od 220 g proteina može izgledati na vašem putu prema pravljenju jednog dnevnog menija ishrane.. Ako se usredotočite na hranjivu hranu i strukturu koja odgovara vašem životu općenito, ne mora biti teže nego jesti dobro i u skladu s vašim ciljevima.

Ako vam se ne sviđaju svi preporučeni obroci ili ako ima nešto od toga što ne volite ili djeluje suviše komplikovano, možete improvizvat i ubacivati sastojke i izbacivati po potrebi ili jednostavnom zamjeniti kompletan obrok nekom drugom adekvatnom zamjenom. Vaša mašta jedina je granica. Primjetit ćete da smo ovdje i sami bili maštoviti i htjeli smo vam ponduiti neke zanimljive i ne tako uobičajene obroke jer hej, svako zna napravit piletinu po tavi sa rižim ili skuhati jaja i preliti kećapom.

Nadamo se da ste nešto naučili iz članka, i zaista vam zahvaljujemo ako podijelite ovaj članak na svom blogu ili na društvenim mrežama drugima kojima je potrebna pomoć u vidu račuanja kalorija i slaganja dnevnog menija.

Želimo vam puno sreće i nadamo se da ćete nas zapratiti na društvenim mrežama fitnessmarket.ba i redovno čitati naše članke. Ne zaboravite pogledati i najveću ponudu suplemenata i sportske ishrane u Bosni i Hercegovini na našem sajtu.

Do sljedećeg čitanja.

Fitnessmarket.ba