Koliko brzo mogu izgraditi mišiće?

Već kad spustiš tegove nakon prvog treninga u teretani, signali za rast počinju se slati unutar mišića, a sat vremena ili malo nakon završetka treninga, nakupljanje mišićnih protein već je u punom jeku.

Ali koliko brzo stvarno možete izgraditi mišiće? I koliko treba vremena prije nego što narastu toliko da to primijetite i vi i oni oko vas?

Pokušat ćemo odgovoriti na ova pitanja u ovom postu.

Koliko mišića možete izgraditi za 2-3 mjeseca?

Ako krenemo direktno na stvar, sljedeća povećanja nisu neuobičajena u studijama obuke koje traju 2-3 mjeseca:

Početnik

5–15% debljine mišića

10–30% mišićne površine

2-3 kg mase bez masti

Iskusan

3–10% debljine mišića

6–20% područja mišića

1-2 kg mase bez masti

Masa bez masti je, baš kao što zvuči, sve u vašem tijelu koje nije masno. Odnosno, mišići, kosti, organi, voda, glikogen, crijevni sadržaj itd. Masu bez masti lakše je izmjeriti od čiste mišićne mase, pa je stoga i uobičajena mjera težine u studijama vježbanja.

Uobičajeno, mišićna masa čini oko polovine mase bez masnoće, ali kada je riječ o povećanoj masti bez masnoće kao rezultat vježbanja, većina nove mase bez masti vjerojatno je mišićna masa, a slijedi je glikogen.

Rast mišića je najveći na početku

Pod pretpostavkom da od samog početka efikasno trenirate i da dobro jedete i spavate, možete očekivati ​​da će rast mišića u početku ići najbrže, a zatim sporiji i sporiji što vaši mišići postaju treniraniji.

Jasan primjer za to dolazi iz japanske studije u kojoj je sedmoro neobučenih mladića moralo trenirati bench press tri puta sedmično tokom 24 sedmice, s 3 seta x 10 ponavljanja kako bi propali u svakoj sesiji. Donji dijagram pokazuje kako im se debljina mišića u tricepsu i mišići prsa povećali  tokom više od pet mjeseci treninga.

Ovih je sedam mladića tako povećalo debljinu mišića grudnog koša za 43% u prosjeku za nešto manje od šest mjeseci treninga, a debljinu tricepsa za 17%. Rast tricepsa je vjerovatno bio niži jer bench press nije dovoljan za optimalan razvoj tricepsa.

Bilo kako bilo: iz razvoja mišića učesnika, može se pretpostaviti da se rast mišića smanjuje brzinom kako mjeseci prolaze.

… I jednog lijepog dana postići ćete svoj vrhunac

Vjerovatno će trebati više od deset godina treninga prije nego što dođete do te točke, ali trebali biste znati da vaši mišići neće rasti u nedogled.

Primjer za to dolazi iz studije o nadmetanju, doping bodybuilderima na elitnom nivou, koji tokom 24 tjedna treninga nisu uspjeli izgraditi bilo kakvu dodatnu primjetnu količinu mišićne mase.

Stoga će se na određenoj razini trening snage više odnositi na pročišćavanje detalja ili očuvanje (u to vrijeme vjerojatno prilično velike) mišićne mase koju ste izgradili.

Međutim, velika većina nas ima mnogo godina dobrog rasta mišića kojima se radujemo, i vrijedi razmisliti kako se rast mišića može usput optimizirati.

Ovo utječe na rast mišića

Koliko brzo mišići rastu ovisi o nekoliko čimbenika, na primjer:

• Program obuke
• Navika vježbanja
• Dob
• Spol
• Dijeta
• Spavajne i odmor
• Drugi stres

Čak i ako vi i druga osoba trenirate potpuno isti program treninga, možete postići vrlo različite rezultate, jer toliko mnogo različitih faktora igra veliku ulogu.

Jedan takav faktor na koji ne možete uticati sami su vaši geni. Jedno istraživanje pokazalo je da su sudionici koji su najbolje reagovali na trening snage (tzv. visoki odziv) tokom 12 sedmica treninga izgradili do četiri puta više mišićne mase od onih koji su odgovorili lošije (slabi odzivi).

Jedino što možete učiniti je pokušati iskoristiti čimbenike na koje možete sami uticati, kao što su dobra vježba, dobra prehrana i dobar san te se nadati da dobro reagirate na vježbu.

Ohrabrujući aspekt u ovom kontekstu može biti da različiti ljudi mogu dobro reagirati na različite vrste vježbanja. Ako ne smatrate da vam trenutni plan vježbanja daje posebno mnogo iako dobro vodite računa o svom snu i prehrani, to može biti vrijedno razloga da isprobate drugu strategiju vježbanja. Možda promjena u obimu, učestalosti ili opterećenju treninga i broju ponavljanja s kojima trenirate mogu dovesti do novog rasta.

Velika varijacija brzine rasta mišića

Postoji mnogo dokaza da mišiće gradimo različitim brzinama. Jedan od jasnijih dokaza su rezultati ogromne studije treninga snage u kojoj je čak 1.300 mladih bez prethodnih navika treninga snage trebalo dva puta sedmično trenirati biceps tokom 12 sedmica.

Prosječno povećanje mišićne mase bilo je oko 15–20% i kod muškaraca i kod žena, ali raspon se prostirao na između toda da su neki od sudionika čak smanjili površinu mišića za 5%, dok su neki povećali za nevjerovatnih 55%.

Još nekoliko primjera brzog rasta mišića

Najbrži rast mišića obično se nalazi kod mladih, neobučenih ljudi koji započinju ambiciozan program vježbanja za cijelo tijelo, dok imaju višak kalorija i pokrivaju svoje potrebe za proteinima.

U studiji u kojoj nalazimo dva primjera vrlo brzog rasta mišića, 56 mladih, neobučenih muškaraca moralo je 12 sedmica trenirati 5 putasedmično u programu rotirajućeg push/pull/legs-programa. Odmah nakon treninga popili su 18 g proteina ili iz obranog mlijeka (0,1% masti) ili iz sojinog proteina, a sat vremena nakon toga popili su istu količinu ponovo. U prosjeku, učesnici koji su primali proteine ​​tokom 12 sedmica treninga povećali su masu bez masti za 3-4 kg (uglavnom u grupi sa mlijekom). Međutim, posebno su se istakla dva polaznika, koji su nakon završetka treninga povećali masu bez masnoće za čak 7,5  odnosno 7 kg.

Zaista galopirajući rezultat za samo 12 sedmica!

Zanimljiv rezultat za one koji smatraju da nije moguće istovremeno graditi mišiće i sagorijevati masnoće je da su istovremeno, kada su polaznici u prosjeku povećali masu bez masnoće za 3-4 kg, ujedno izgubili i prosjek od nekoliko procenata masti. U stvari, grupa koja je dobivala mliječne proteine ​​ujedno je najviše povećala svoju mišićnu masu u prosjeku (za 4 kg), a istodobno je izgubila najviše masti – gotovo kilogram.

U drugoj 10-nedeljnoj studiji, 19 neobučenih mladića treniralo je trening snage četiri puta sedmično (dva treninga za gornji i dva za donja dio tijela) i pilo je ili 20 g dekstroze ili 20 g proteina u prahu prije i poslije treninga, ukupno 40 g. čak i u dane odmora, konzumirali bi svojih 40 g dekstroze ili proteina

Nakon 10 sedmica, skupina koja je primala 40 g dodatnih proteina dnevno izgradila je u prosjeku 5,6 kg nove mase bez masti, dok je istovremeno smanjila masne tjelesne naslage u masi za 1,1 kg.

Pitate se, šta nije u redu ako ne rastete onako dobro kao primjeri? Naravno, genetika može biti faktor, ali mnogo je produktivnije i ohrabrujuće se usredotočiti na ono na što možete sami uticati. Trenirate li zaista najbolje što možete? Upravljate li stvarno svojom prehranom i spavate li dovoljno dobro da biste dobili dobre rezultate vježbanja ili možete poboljšati te aspekte? Da bi se postigli rezultati iznad normalnog, potreban je i napor iznad normalnog.

Koliko vremena treba prije nego što vidite rezultate vašeg treninga?

Kilogrami i postoci tu i tamo samo cifre, rekli bi mnogi, ali koliko treba vremena prije nego što zapravo vidimo bilo kakvu razliku na svom tijelu?

Vaši mišići su pod slojem potkožne masti. Ovisno o tome koliko imate potkožne masnoće, proći će različito vrijeme prije nego što se porast vaše mišićne mase “vidi”. Tipično, nakon jednog ili dva mjeseca treninga, obično uočite razliku u veličini mišića kod ljudi normalne težine koji započnu trening snage.

Ako nosite više masnoće nego što biste željeli i želite više vidljivih mišića, možda ćete trebati napraviti takozvani def. To je sleng riječ kada trenirate snagu dok izvodite smanjenje masnog tkiva.  O tome ćemo napisati poseban članak za vas u budućnosti.

Koliko mišića možete izgraditi za godinu dana?

Kao što smo već rekli, nije rijetkost da početnik poveća masu bez masnoće za oko 2-3 kg tokom svojih prvih mjeseci treninga. Osoba koja je navikla na trening često može dobiti 1-2 kg ako su plan i uslovi za trening dobri.

Međutim, povećanja su najveća na početku novog programa treninga ili uopće na početku vaše trenažne karijere, i teško je dugo održavati istu stopu rasta, na primjer cijelu godinu. Što se tiče opadajućeg rasta, možete pretpostaviti da bi tokom dobre trenažne godine mogli izgraditi približno dvostruke iznose navedene u prethodnom paragrafu.

Međutim, ovo pretpostavlja da je trening i naporan i dovoljno efikasan.

Brzi rast mišića zahtijeva stimulativni trening

Kada započnete novi program treninga sa žarom i maglom, možda ćete dobro napredovati tokom prvog mjeseca. Nakon toga je izuzetno lako započeti trening na rutinskoj osnovi, gdje se ne izazivate time što, na primjer, stvarno pokušavate podići težinu sa kojom trenirate za svaki novi trening.

U studijama treninga snage, učesnici se često nadgledaju kad treniraju, a asistenti ili unajmljeni treneri stoje pored njih i navijaju i forsiraju da učesnici pravilno rade. Čim se završe intervali odloženog ponavljanja, obično povećavate težine za sljedeći put.

To često rezultira prilično visokim naporom u treningu, što može objasniti zašto čak i ljudi koji su trenirali dugi niz godina mogu iznenada postići dobar rast mišića kada učestvuju u studiji.

Ako to radite sami, a da vas trener ne gura, potreban vam je mnogo veći fokus i odlučnost nego puki odlazak u teretanu i zijevanje kroz vaše treninge. Nagrada u obliku rezultata, međutim, dugoročno može odgovarati vašem povećanom trudu.

Ako vam je cilj brz rast mišića kroz duži vremenski period, važno je da pratite kako trenirate i s vremenom pazite da podižete više ili teže. Predlažemo vam da koristite neku aplikaciju za prijavljivanje treninga i obavezno pokušajte malo više podići svaki trening. Ako se trening počne osjećati tako ugodno da ga možete lagano odraditi, to može biti znak da je vrijeme da ponovo malo više pritisnete papučicu gasa.

Sažetak

• Na to kako ćete brzo graditi mišiće utiče nekoliko faktora, uključujući: program vježbanja, vaše navike vježbanja, dob, genetika, prehrana, spavanje i drugi stres.
• Nerijetko se mogu vidjeti rezultati u vidu povećane mišićne mase već mjesec ili dva nakon što ste započeli trening snage.
• Kao početnik, nije rijetkost povećati masu bez masnoće za 2-3 kg tokom prvih mjeseci vježbanja. Vi koji ste trenirali nekoliko godina često možete dobiti 1-2 kg za nekoliko mjeseci.
• Odgovarajući porast površine mišića u treniranim mišićima može biti porast od 10–30% u nekoliko mjeseci kod početnika i od 6–20% kod onih koji treniraju nekoliko godina.

Nadamo se da ste nešto naučili iz posta, i zaista vam zahvaljujemo ako podijelite ovaj članak na svom blogu ili na društvenim mrežama drugima kojima je potrebna pomoć u vidu pravilnog razumijevanja vezano za nabacivanje mišićne mase.

Želimo vam puno sreće i nadamo se da ćete nas zapratiti na fitnessmarket.ba i redovno čitati naše članke. Ne zaboravite pogledati i najveću ponudu suplemenata i sportske ishrane u Bosni i Hercegovini na našem sajtu.

Do sljedećeg čitanja.

Fitnessmarket.ba