Naučni dokazi o djelovanju kreatina

Zašto svi pričaju o kreatinu?

Ako treniraš, sigurno si već čuo za kreatin – suplement koji je postao zlatni standard u svijetu sporta. Ali za razliku od mnogih suplemenata koji dolaze i odlaze kao trend, kreatin je naučno potvrđen kao jedan od najefikasnijih i najsigurnijih načina za povećanje snage, izdržljivosti i mišićne mase.

Ono što ga čini posebnim jeste činjenica da kreatin nije hemikalija – već prirodna supstanca koju naše tijelo samo proizvodi i koristi svaki dan. U ovom članku razotkrićemo naučni put do snage, podržan desetinama studija i dokaza.

Šta je kreatin i kako funkcioniše u tijelu?

Kreatin je organski spoj koji se prirodno nalazi u našim mišićima, a njegova glavna funkcija je obnavljanje energije (ATP) tokom kratkotrajnih, intenzivnih napora – poput sprinta, dizanja tegova ili HIIT treninga.

Uloga kreatina u stvaranju energije (ATP)

Mišići koriste adenozin-trifosfat (ATP) kao osnovni izvor energije. Tokom vježbanja, ATP se troši, a kreatin pomaže da se brže obnovi, što omogućava duže i jače kontrakcije mišića.

Ukratko – više kreatina = više energije = veća snaga.

Gdje se prirodno nalazi kreatin?

Kreatin se nalazi u crvenom mesu i ribi, ali u malim količinama (2–5 g po kilogramu). Zbog toga se preporučuje suplementacija kako bi se postigli sportski i fiziološki benefiti.

Naučni dokazi o djelovanju kreatina

Naučni konsenzus je jasan – kreatin djeluje. Prema podacima International Society of Sports Nutrition (ISSN), kreatin monohidrat je najistraženiji suplement na svijetu, sa stotinama studija koje potvrđuju njegovu efikasnost i sigurnost.

Povećanje snage i eksplozivne energije

Studije objavljene u Journal of Strength and Conditioning Research pokazale su da suplementacija kreatinom povećava maksimalnu snagu i performanse za 10–20% kod sportista koji treniraju snagu.

Podrška u regeneraciji i rastu mišića

Kreatin pospješuje sinergiju sa proteinima u mišićima, što ubrzava regeneraciju nakon treninga i povećava mišićnu masu. Dodatno, pomaže u smanjenju upalnih markera, što znači brži oporavak.

Neurološke i kognitivne koristi kreatina

Istraživanja s University of Sydney pokazuju da kreatin može poboljšati i funkcije mozga, posebno pod stresom i umorom, jer mozak koristi istu energijsku putanju (ATP) kao i mišići.

Mitovi i istine o kreatinu

Mit 1: Kreatin zadržava vodu

Djelomično tačno – kreatin privlači vodu u mišićne ćelije, ne ispod kože. To znači voluminizaciju mišića, ne “naduvenost”. Ovaj proces je zapravo koristan, jer povećava hidriranost i anaboličko okruženje u ćeliji.

Mit 2: Kreatin oštećuje bubrege

Neistina – brojne studije na zdravim osobama pokazale su da dugotrajna upotreba kreatina (do 5 g dnevno) ne utiče negativno na funkciju bubrega ili jetre. Međutim, osobe sa već postojećim oboljenjima trebaju se savjetovati s ljekarom prije upotrebe.