Proteini su osnovni gradivni blok za mišiće, hormone i enzime, a njihova optimalna upotreba može značajno uticati na rezultate treninga. Naučna istraživanja pokazuju da ravnomjerna raspodjela proteina kroz dan pomaže u maksimalnoj sintezi mišićnih proteina, dok konzumacija većine proteina u jednom obroku smanjuje njihovu efikasnost. Nakon treninga, tijelo je posebno osjetljivo na hranjive materije i unos 20–40 grama kvalitetnog proteina unutar nekoliko sati može poboljšati oporavak i ubrzati rast mišića. Za brzu apsorpciju idealni su whey proteini poput Whey Protein 100%, dok hydrolyzed whey pruža brži oporavak kod intenzivnih treninga (Hydrolyzed Whey Protein). Konzumacija sporijih proteina prije spavanja, poput Casein Protein, omogućava kontinuirani dotok aminokiselina i podržava noćni oporavak. Biljne alternative, poput Vegan Protein, pogodne su za vegane i osobe osjetljive na laktozu, a ravnomjeran unos kroz dan osigurava optimalnu regeneraciju i rast mišića.

Koliko proteina dnevno treba unositi za rast mišića i zdravlje?

Potrebna količina proteina varira zavisno od težine, pola, starosti i nivoa aktivnosti. Za rekreativne sportiste preporučuje se unos od 1,4 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, dok profesionalni sportisti i oni koji žele povećati mišićnu masu mogu unositi i do 2,5 grama po kilogramu. Raspodjela proteina kroz obroke pomaže tijelu da maksimalno iskoristi aminokiseline, a preporučeni unos po obroku iznosi 20–30 grama.

Ujutro: Početak dana s proteinima

Unos proteina ujutro pomaže u održavanju mišićne mase i potiče metabolizam. Tijekom noći, tijelo troši zalihe proteina, pa je doručak bogat proteinima koristan za početak dana.

Ravnomjerna raspodjela kroz dan

Ravnomjerna raspodjela unosa proteina kroz dan, svakih 3–4 sata, omogućava tijelu da maksimalno iskoristi sintezu mišićnih proteina. Preporučuje se unositi 20–30 g proteina po obroku.

Kratki pregled preporučenih proteina:

• Whey Protein 100%: Brzo se apsorbira, idealan za konzumaciju nakon treninga.
• Vegan Protein: Biljna alternativa za vegane i osobe s intolerancijom na laktozu.
• Casein Protein: Sporija probava, idealan za konzumaciju prije spavanja.
• Hydrolyzed Whey Protein: Brzo se apsorbira, pogodan za brzi oporavak nakon intenzivnog