Kada je riječ o suplementima i njihovoj zastupljenosti, kreatin je jedan od najprodavanijih na tržištu već duži niz godina. Obzirom na to da se za ovaj suplemet od početka vežu mnoge kontroverze, spada u najistraživaniji na svijetu, te je jako mnogo studija rađeno kako bi se dokazalo pozitivno djelovanje. Ali i kako bi se pronašao idealan omjer korištenja bez ikakvih štetnih posljedica.

U ovom članku donosimo vam nekoliko zanimljivosti vezanih za kreatin, te način korištenja i benefite koje nudi korisnicima.

Šta je zapravo kreatin?

Riječ je, dakle, o supstanci koju naše tijelo prirodno proizvodi, i radi u korist naših mišića kojima donosi energiju koja im je neophodna. Kreatin proizvodi gušterača, ali u velikoj mjeri i bubrezi. U mišićne ćelije dolazi putem krvi gdje prelazi u kreatin-fosfat. Glycine, Arginine i Mehtionine su aminokiseline od koji se u tijelu formira kreatin, a organizam prosječne odrasle osobe proizvede oko 2 gr dnevno kreatina koji tijelu donosi balans, snagu i energiju.

Ova prirodna supstanca jako dobro upija vodu u odnosu sa svojom težinom stoga, ukoliko je kreatina više u tkivu mišića, mišić postaje veći i ima mnogo veću snagu.

U prirodni, odnosno u ishrani, najveću količinu proteina možemo naći u mesu i u ribi, zbog toga osobe koje ne konzumiraju proizvode životinjskog porijekla imaju manjak kreatina u tijelu. Obzirom na to da se kreatin najviše nakuplja u organima, najveći sadržaj kreatina kod ljudi i životinja jeste u srčanom tkivu i u mišićima.

Pored mesa, veoma mali postotak kreatina može se pronaći i u krvi te u majčinom mlijeku. Veoma bitno je naglasiti da mliječni proizvodi sadrže doista minimalu količinu kreatina ali su ipak, pored mesa, značajan izvor kreatina kada je ishrana u pitanju.

Standardna doza kreatina je do 5 g dnevno. Obzirom na to da smo naglasili da tijelo dnevno u prosjeku proizvede do 2 gr, nemojte se plašiti od dodatnog unošenja dodataka prehrani sa sadržajem kreatina.

 Da li je kreatin u stvari steroid?

Kreatin je suplement, odnosno dodatak ishrani i po definiciji NIJE steroid. Ne radi se o hemiji koja će u vrlo kratkom vremenu napumpati vaše mišiće, nego o nutrijentu koji će vam na zdrav i bezbjedan način pomoći da dođete do željenog cilja ukoliko ga pravilno koristite.

Steroidi su oni spojevi koji u svojoj građi imaju ciklopentanoperhidrofenantrensku strukturu, te im ne pripadaju samo anabolično androgeno hormoni, nego i druge molekule koje su potrebne za normalno funkcioniranje organizma kao što je to vitamin D, kortizol, holesterol itd.

Dakle, kreatin je sastojak koji je veoma bitna energetska stavka koja je nužna za organizam čovjeka kako bi normalno i zdravo funkcionirao. Jako je bitan za normalan rad srčanog mišića i drugih mišićnih sistema.

Koje su prednosti korištenja kreatina u prehrani?

Unošenjem kreatina produžava se korištenje fosfokreatina što podrazumjeva povećanje mišićne mase, izdržljivosti i jačine. Održavanjem i povećanjem nivoa kreatina u mišićima doprinosi energiji i izdržljivosti, što je posebno važno za osobe koje su u intenzivnom treningu i koje rade na građi svog tijela. Kreatin također pospješuje regeneraciju tijela i povećava brzinu, odnosno poboljšava kretanje refleksa u tijelu.

Kada se radi o timskim sportovima, kao što je to nogomet, ili kada se radi o bicikliranju, čučnjevima, Bench-Press-u, te drugim vrstama treninga, povećanjem odnosno redovnim unošenjem kreatina u prehrani povećat ćete snagu i poboljšati kretanje i izdržljivost mišića.

Kreatin je također popularan kod sportista, naročito kod onih koji rade na izgradnji i povećanju svojih mišića jer pomaže da mišić izgleda punije, snažnije i poprimaju oblik koji se ne gubi lako uz redovan trening. Dakle, uz pomoć kreatina, mišići izgledaju veće te im dugoročno donosi snagu i povećava ih.

Da li je potrebno uzimati kreatin prije ili poslije treninga?

Kada je trening u pitanju i održavanje tjelesne odnosno mišićne mase, stručnjaci preporučuju dopunu kreatinom 30 min. do sat vremena prije treninga. Te potom nakon treninga uz proteinski shake. Kada je riječ o uzimanju kreatina prije treninga do sat vremena, to bi trebalo uraditi zbog toga da bi tijelo imalo vremena da probavi kreatin i da ga kvalitetno iskoristi.

Što se tiče uzimanja kreatina nakon treninga, to je veoma važno za regeneraciju mišića i za održavanje snage nakon iscrpnog vježbanja. Obzirom na to da mišići nakon treninga djeluju kao spužve, neophodno im je obezbjediti hranjive tvari kako bi se oporavili i povratili snagu.

Na koji način koristiti kreatin?

Poznato je da se kreatin koristi u nekoliko faza. Radi se o tri faze u koje spada tzv. punjenje, te održavanje i potom pražnjenje.

1. Punjenje je faza kada se mišići pune kreatinom u 4 do 5 ravnomjernih doza u toku 7 do 10 dana. U ovoj fazi jako je važno pronaći odgovarajuću mjeru, kako želudac ne bi bio preopterećen. Količine se kreću od 20 do 30 gr dnevno.
2. Održavanje je faza u kojoj unosi 5 gr kreatina dnevno 30 min prije fizičke aktivnosti, obično sa proteinskim shakeom.
3. Pražnjenje je faza gdje nakon 2 mjeseca održavanja trebate napraviti pauzu isto toliko vremena, nakon čega ciklus može početi ispočetka.

Savjet!

Ukoliko uzimate kreatin bez dovoljno tečnosti, morate znati da se izlažete riziku stomačnih grčeva. Stoga je jako važno unositi više od dva litra vode dnevno, posebno ukoliko ste fokusirani na iscrpne treninge.

Ako pak uzimate previše kreatina, mogu nastati problemi kao što su mučnina i povraćanje, stoga smanjite dozu i pametno je rasporedite tokom dana. Kreatin konzumirajte s hranom, tekućinom i proteinskim šejkovima.

Ukoliko ste početnik, pronađite iskusnog stručnjaka koji će vam dati pravilne smjernice pri korištenju i doziranju kreatina.

Do sljedećeg čitanja.

Fitnessmarket.ba