Dnevni zahtjev za proteinima: Koliko proteina vam je potrebno kada trenirate sa tegovima?

Kratki sažetak:

• Kada trenirate snagu, vaša potreba za proteinima se povećava kratkoročno da biste oporavili svoje tijelo nakon vježbanja, a dugoročno kako biste održali povećanu mišićnu masu.
• Isti program vježbanja može osigurati veći rast mišića i dobitak snage ako jedete malo više proteina.
• Minimalna količina koja većini ne-vježbača treba kako nebi izgubi mišićnu masu je 0,8 g proteina /kg/dan.
• Za trening snage, ljudima koji žele povećati mišićnu masu i snagu, preporučuje se unos od najmanje 1,4–2,2 g/kg.
• U slučaju kalorijskog deficita, potreba za proteinima raste i možete spriječiti gubitak mišića povećavanjem unosa proteina za dodatnih približno 0,5 g/kg. Nije poznata gornja granica gdje je unos proteina opasno velik za zdrave ljude, s obzirom na to da zbog toga ne jedete premalo drugih hranjivih sastojaka. Istovremeno, nema direktnih dodatnih koristi od povećanja unosa proteina od gore spomenutih u postu.

Proteini se koriste za izgradnju većine stvari u našem tijelu: kose, kože, kostiju, hormona, krvi i najvažnije mišića.            

Danas je van svake sumnje utvrđeno da vam isti program vježbanja može dati veći rast mišića i veću snagu ako pojedete malo više proteina.

Koliko vam je potrebno proteina?

Kroz niz prethodnih studija, zasnovanih na studijama SZO-a (Svjetske Zdravstvene Organizacije), kažu da prosjek od 0,6 g proteina po kg/dan je dovoljan za prosječnu osobi kako nebi došla u stanje deficita.

Dakle ovo je prosjek, koji možda u suštini odgovara 50% stanovništva ali ne i svakoj osobi individualno. Dok, količina proteina koja će definitivno biti zadovoljavajuća kod barem 97,5%, stanovništa je 0,8 g /kg/ dan.

Ovo je minimalni unos kako tijelo ne bi završilo u negativnom bilansu proteina i izgubilo proteine, koji se, kao što rekoh, ne koristi samo u mišićima već u gotovo svim važnim tjelesnim funkcijama i tkivima..

Preporuka u stručnjaka za mršavljenje je da 10–20 procenata kalorija koje jedemo treba da potiče iz proteina. Za muškarca koji teži 77 kg (prosječna težina) i treba mu 2500 kcal / dan (prosječna potreba), to znači da 250–500 kcal treba poticati od proteina, odnosno 62–125 g, što je 0,8–1,6 g / kg prema preporuci unosa.

Kaže se da prosječni balkanac svakodnevno pojede oko 0,7–1,1 g proteina po kg.

Osobama starijim od 65 godina preporučuje se malo veći unos proteina: proteini bi trebali činiti 15–20% unosa energije, kao cilj najmanje 1,2 g / kg, što je u skladu istraživanjima koja su pokazala da starijim ljudima treba više proteina nego mlađim ljudima kako bi održali i izgradili mišićnu masu.

Ovdje negdje vrijedi spomenuti da ne postoji poznata gornja granica gdje je količina bjelančevina opasno za zdravllje ljudi, s obzirom na to da nećete jesto toliko jednostrano isključivo izvore bjelančevina a da u sebe ne unosite druge vitalne hranjive sastojke kao npr. masti i vitamine.

U nedavno objavljenoj studiji, prosječno 14 zdravih muškaraca koji treniraju vježbe snage unosilo je oko 3 g proteina/kg/dan tokom godine (unos se kretao od 2,5 do 3,3 g/kg/dan), gdje nisu pronađeni štetni efekti, niti lipidi u krvi, funkcija bubrega ili jetre.

Međutim, gornji preporučeni unos odnosi se na one koji ne vježbaju.

Kako izgleda za nas koji treniramo vježbe snage?

Dnevni unos proteia za one koji treniraju

S obzirom na to da jedete poput prosječnog balkanca i unosite oko 0,7–1,1 g proteina/kg/dan, ne treba vam puno više da biste postigli preporučeni minimalni unos proteina za trening snage. Potrebno vam je dodatno oko jednog, možda dva obroka bogata proteinima od 20-30 grama proteina dnevno. Na primjer, to može biti još jedna šaka jednog izvora proteina po obroku ili jedan proteinski šejk dnevno.

Nove recenzije literature preporučuju ljudima koji treniraju snagu i žele:

1. Povećatis svoju mišićnu masu,
2. povećati svoju snagu,
3. želi poboljšati tjelesnu kompoziciju (više mišića – manje masti)

treba da unosi najmanje 1,4–2,0 g proteina po kg/dan.

Velika metaanaliza od 49 studija i ukupno gotovo 2.000 sudionika ispitivalo je učinak dodatnih proteina u treningu snage, i otkrilo je da učinak dodavanja 20-30 g proteina dnevno (u ovim studijama u obliku proteinskog praha ) dao je gotovo 30% veći rast mišića i 10% veći porast snage tokom 2-3 mjeseca treninga snage, u poređenju sa kontrolnim grupama. Učinak je bio veći od učinka kod ljudi s dugom navikom treniranja, što ukazuje na to da se potreba i važnost malo veće potrebe za proteinima povećavaju kako gradite više mišića.

U toj analizi je u svakom slučaju utvrđeno da je unos u kojem više proteina nije imalo dodatni efekat na rezultate treninga u prosjeku 1,6 g / kg / dan. Ovo se može smatrati minimalnom granicom unosa proteina kako bi inhibiralo vaše rezultate treninga. 

Prosjek je bio 1,6 g / kg, a cifra koja je bila dovoljna za 97,5% svih vježbača bila je 2,2 g proteina / kg / dan.

Slične brojke ponavljaju se u zanimljivoj studiji u kojoj je osam prirodnih bodybuildera testirano da jedu različite količine proteina tokom dana odmora, a istraživanje je rađeno kako bi utvrdili pri kojem unosu proteina neće završiti u negativnoj ravnoteži proteina – tj. Izgubiti mišiće. To su bili ljudi koji su imali indeks mase bez masnoće (FFMI) od 24, što ih otprilike svrstava među 1% mišićavijih muškaraca u populaciji (95 procenata ljudi srednje dobi ima FFMI od oko 21 za muškarce i 18 za žene)

Ispostavilo se da im je u prosjeku trebalo najmanje 1,7g/kg  za održavanje mišićne mase tokom dana odmora – i ovdje vrijed naglasiti da je potreba za proteinima malo niža tokom dana odmora. Interval pouzdanosti od 95%, odnosno količina koja je vjerovatno dovoljna za 97,5% svih ljudi koji su mišićavi poput ovih muškaraca, bio je kao u prethodnoj metaanalizi od  2,2 g/kg/dan.

ČIMBENICI KOJI POVEĆAVAJU VAŠE POTREBE ZA PROTEINIMA

Postoje uglavnom četiri faktora za one koje se bodybuildingom koji povećavaju vaše potrebe za proteinima:

1. Tjelovježba povećava vaše potrebe za proteinima i kratkoročno i dugoročno. U danima nakon treninga snage potrebno je malo više dodatnih proteina za izgradnju tijela. Ako vježbate: slijedite preporuke za proteine opisane u gornjem djelu posta. U periodima kada iz nekog razloga ne vježbate, vjerojatno ćete se izvući s malo manje.
2. Mišićna masa je tkivo kojem su neophodni proteini za održavanje tkiva, a kako postajete sve veći i mišićaviji, vaše potrebe za proteinima tako se i povećavaju.
3. Starost utiče na vaše potrebe za proteinima na takav način da stariji ljudi trebaju malo više proteina od mlađih. Imajte na umu da ovdje ne govorimo o vama koji imate 40-50 godina, već od 65 godina i više.
4. Deficit kalorija povećava razgradnju proteina, ali se to može nadoknaditi sa malo većim unosom proteina. Otprilike 0,5 g proteina/kg dnevno više od vaših uobičajenih potreba može znatno doprinijeti nadoknađivanju povećane razgradnje. Drugim riječima, malo povećajte unos proteina na definiciji.

Imajte na umu da je prvenstveno osnovna ukupna tjelesna masa bez masnoća ta koja kontroliše vaše potrebe za proteinima, a brojke u ovom postu se bave cjelokupnom tjelesnom težinom, i to prvenstveno za ljude s normalnom količinom tjelesne masti, oko 10-30%, ovisno o spolu. Ako ipak značajno odstupate od te brojke, potrebno je malo prilagoditi vrijednost prema gore ili prema dole.

Zaključak

Najvažnije od svega za izgradnju mišića i jačanje snage je dobar i kvalitetan trening. Ali tek nakon što uspostavite kvalitetan trening, možete poboljšati njegove rezultate tako što ćete unositi malo više proteina.

Ako trenirate snagu i nalazite se u ravnoteži kalorija, trebali biste jesti približno 1,6–2,2 g proteina/kg/dan kako biste maksimalizirali rezultate treninga, te dodati približno 0,5 g/kg/dan u slučaju kalorijskog deficita.

Kada ste početnik, potreba za proteinima je niža, blizu 1,6 g/kg/dan. Ako ste trenirali nekoliko godina i izgradili veću mišićnu masu, potreba vam je veća, blizu 2,2 g/kg.

Jedite istu količinu proteina svaki dan, pod uvjetom da redovito vježbate i najmanje 3 dana u sedmici.

Ove preporuke nisu maksimalna ograničenja, već minimalna ograničenja, niži unos od ovog može dovesti do lošijih rezultata. Uprkos tome, nema izravne koristi od povećanja unosa proteina više od preporučenog, ali u isto vrijeme nema ni štete, s obzirom na to da i dalje pokrivate svoju potrebu za drugim vitalnim hranjivim sastojcima.

To bi bilo sve od nas na ovu temu.

Nadamo se da ste nešto naučili iz posta, i zaista vam zahvaljujemo ako podijelite ovaj članak na svom blogu ili na društvenim mrežama drugima kojima je potrebna pomoć u vidu pravilnog razumijevanja vezano za ovu tematiku.

Želimo vam puno sreće i nadamo se da ćete nas zapratiti na društvenim mrežama fitnessmarket.ba i redovno čitati naše članke. Ne zaboravite pogledati i najveću ponudu suplemenata i sportske ishrane u Bosni i Hercegovini na našem sajtu.

Do sljedećeg čitanja.

Fitnessmarket.ba